Стрессовые ситуации выходят за рамки простых негативных эмоций или конфликтов, оказывая глубокое воздействие на стабильность внутреннего состояния организма. Это приводит к запуску общей адаптационной реакции, разворачивающейся в несколько фаз, среди которых тревожность играет ключевую роль, стимулируя организм мобилизовать внутренние резервы для поддержания баланса и привыканию к изменениям. Способность эффективно управлять этими ресурсами определяет устойчивость к стрессу.
Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как, впрочем, при любом недуге. Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина. Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.
Существуют два основных подхода к питанию, направленные на укрепление способности организма справляться с перенапряжением:
- Первый подход заключается в компенсации потерь питательных веществ, витаминов и минералов, которые тратятся активнее во время сложных периодов. В эти моменты возрастает потребность в продуктах, снижающих стресс. Хотя пища сама по себе не может покрыть значительный дефицит микронутриентов, использование биодобавок может помочь в оптимизации усвоения необходимых веществ, обеспечении энергетического баланса и поддержании процессов восстановления.
- Второй подход фокусируется на постоянном достаточном потреблении микронутриентов, чтобы формировать адаптационный резерв и укреплять способность организма выдерживать стресс. Это служит важной профилактической мерой.
Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом
1. Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.
2. Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.
3. Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.
4. Черника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.
5. Овощи. Спаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.
6. Черный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.
7. Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.
8. Фрукты Авокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.
9. Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.
10. Индейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.
Какие продукты вредят психике?
Так происходит, потому что высококалорийная пища с простыми углеводами чрезмерно стимулирует работу иммунной системы и тем самым повышает активность воспалительных процессов в организме. А они влияют на гормональный фон и оказывают пагубное воздействие на состояние нервной системы, включая расстройства настроения. При этом часто считается, что сладости помогают поднять настроение. Но на самом деле обилие глюкозы в крови провоцирует резкие скачки настроения, которые ведут к зависимости от сахара и только повышают риск развития расстройств настроения, мешают нервной системе противостоять стрессу.
Из пищи нервная система получает важнейшие вещества, которые регулируют ее правильную работу. Что это за вещества и в каких продуктах их больше всего?
Антистресс-еда: какие продукты помогут вашей нервной системе?
Магний (орехи (фундук, кешью, фисташки, арахис), морская капуста, авокадо)
Витамины группы В ( говядина (особенно печень), свинина и курица рыба (скумбрия, тунец, лосось) яйца, молоко)
Антиоксиданты(ягоды (черника, голубика, смородина, клюква, брусника, малина, чернослив) овощи (морковь, свекла, брокколи, красная капуста, сладкий перец, спаржа), фрукты (цитрусовые, инжир, персик, чернослив и курага)
Триптофан (сыры и брынза, яйца, мясо индейки и курицы, красная икра и рыба (особенно лосось), жирный творог и молоко белые грибы )
Кальций (твердые сыры, брынза, сгущенка и творог зелень (особенно петрушка и укроп) миндаль )
Йод (морепродукты (особенно морская капуста, кальмары и креветки) рыба (особенно треска, а также окунь, вобла, горбуша, лосось, тунец, скумбрия) молоко йодированная соль )
Продукты, усугубляющие стресс
- Кофеин
Умеренное потребление кофеина утром может стать ключом к повышению уровня внимательности без вреда для здоровья, однако его употребление во второй половине дня рискует нарушить ваш сон.
- Алкоголь
Особенно вреден алкоголь для людей, склонных к обжорству, поскольку под его влиянием негативная ситуация может привести к углублению чувства депрессии и усилить зависимость от спиртного как средства для снятия напряжения, что затрудняет борьбу с проблемой на длительной основе.
- Рафинированный сахар
Избегание сахара для уменьшения стресса важно, так как сладости, например, печенье, торты и конфеты, содержащие рафинированный сахар, могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови.
Важно поддерживать себя в эти моменты, не впадая в чувство вины за отсутствие разнообразия в рационе. Ваше питание может быть простым и не требовать значительных усилий – главное, сохранять баланс и понимание, что здоровье формируется не моментально, а в течение всей жизни. Относитесь к себе с пониманием и делайте то, что способствует снижению стресса, учитывая свои текущие возможности и состояние.